Eiweiß- dein Baustein!

Rund 75 % unserer Körpertrockenmasse besteht aus Eiweiss: Muskeln, Blut, Haut, Haare und innere Organe – Eiweiss ist der wichtigste Bestandteil.

Somit braucht jeder Körper Eiweiss – das ist klar.
Die richtige Menge, der richtige Zeitpunkt und die passende Quelle ist vielen dagegen nicht bewusst.

In diesem Eiweissratgeber wollen wir Dir zeigen, was die wichtigsten Fakten zum Thema Eiweiss sind, und wie Du diese konkret für Deinen Alltag nutzen kannst.

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EIWEISS – DIE GRUNDBAUSTEINE

Eiweiss = Protein. Die Grundbausteine der Proteine sind die „klassischen“ 20 proteinogenen L-Amino- säuren. Davon sind 8 essentiell, also lebenswichtig, und können nicht durch den Körper selbst gebildet werden. Sie müssen daher über die tägliche Nahrung zugeführt werden.

8 essentielle Aminosäuren: L-Lysin, L-Valin, L-Threonin, L-Tryptopan, L-Methionin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Phenylalanin

Der Gesamtbestand von Proteinen macht 75 % der Körpertrocken- masse eines Erwachsenen aus, wovon sich ca. 50 % in der Muskula-tur befindet. 25 % liegen im Bindegewebe vor und 25 % finden sich inden inneren Organen und im Blut. Aus Proteinen (Eiweiss) bestehen z. B. Haut, Haare, Muskeln. Proteine tragen zur Erhaltung und zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Der Proteinbedarf des Organismus ist gleichzusetzen mit dem Bedarf an Aminosäuren. Der Bedarf steigt parallel zum Normalgewicht und ist abhängig vom jeweilig individuellen Trainingsziel.

Proteine können im Organismus folgende Funktionen haben: 

  • Transport
  • Körperstruktur
  • Bewegung
  • Schutz und Verteidigung gegen Mikroorganismen
  • Enzyme
  • Signalfunktion
  • Reservestoff

FALSCH! Machen wir gleich zu Beginn Schluss mit einem hartnäckigen, falschen Gerücht: Eiweiss ist nicht nur für Bodybuilder relevant. Sondern ist vielmehr ein ganz erheblicher Bestandteil Deiner Gesundheit – egal ob als Sportler oder Normalo.

5 wissenschaftlich bewiesene Gründe findest Du hier:

FAKT 1 EIWEISSREICHE DIÄT FÖRDERT GEWICHTSABNAHME

Eine Ernährung, die 1 g Protein pro Kilo- gramm Körpergewicht enthält ist ange- messen für die Beibehaltung der Protein- bilanz. Menschen, die Gewicht abnehmen wollen, aktiven Personen und Athleten kommt eine eiweissreichere Ernährung zugute.

Eiweissreiche Ernährung schützt die wertvolle Muskelmasse während des Abnehmens. Sie hilft, den Appetit zu kontrollieren, verbessert die Blutzucker- regulation und optimiert die Kalzium- aufnahme für gesunde Knochen. Eine Ernährung mit viel Eiweiss versorgt den Körper mit essenziellen Aminosäuren,
die die Proteinsynthese in Gang setzen; selbst bei geringer Energieaufnahme. Molke- und Kaseinprotein sind besonders wichtig, da sie für einen schnellen und anhaltenden Transport der essenziellen Aminosäuren (die der Körper nicht selbst herstellen kann) sorgen.

FAKT 2 MOLKENPROTEIN, LEUCIN & VITAMIN D BEUGEN MUSKELSCHWUND VOR

Zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr verliert man 20 % seiner Muskelmasse.

Ein besonders großer Muskelabbau während des Alterns, eine sog. Sarkopenie, vermindert die Beweglichkeit, die Blutzuckerregulation, die Knochendichte und erhöht das Risiko für einen vorzeiti- gen Tod.

Studien der Universität Amsterdam zeigten, dass eine tägliche Nahrungs- ergänzung mit Molkenprotein, Leucin und Vitamin D diesen Muskelabbau verhindern.

FAKT 3

FAKT 4 SPORTLER SOLLTEN AUF IHRE EIWEISSEINNAHME ACHTEN

Eiweiss ist ein Ernährungsbestandteil, welcher sich bei Sportlern mehrfach vorteilhaft auswirken kann, wenn er
in der entsprechenden Menge zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt wird.

Forscher der University of New Mexico (USA) stellten fest, dass die Eiweiss- einnahme kurz vor oder nach dem Training die Muskelproteinsynthese verbessert. Die Mitaufnahme von Kohlenhydraten zum Eiweiss erhöht die Muskelproteinsynthese, liefert Flüssigkeit für die Glykogenresynthese sowie Skelettmuskulatur und Leber. Eine erhöhte Eiweissaufnahme bietet sich am besten in Zusammenhang mit intensivem Krafttraining an.

Letztlich hilft die erhöhte Eiweissauf- nahme Sportlern auch beim Bilden der Muskelmasse, während sie versuchen, Körperfett abzubauen.

FAKT 5 EIWEISS- KOHLENHYDRAT- GETRÄNKE
FÖRDERN ERHOLUNG

Forscher der Universität Kopenhagen fanden heraus, dass die Einnah- me von Eiweiss-Kohlen- hydrat-Getränken vor und nach jedem Training für eine gesteigerte Leistung mit weniger Anzeichen von Muskel- verletzungen sorgte (im Vergleich zu Sportlern, die nur Kohlenhydrat- Getränke zu sich nahmen).


1 Protein, weight management, and satiety Douglas Paddon-Jones, et. al
2 Effects of a vitamin D and leucine-enriched whey protein nutritional supplement on measures of sarcopenia in older adults Bauer JM, et al.
3 Protein Requirements and Recommendations for Older People Caryl Nowson, Stella O’Connell
4 Protein Applications in Sports Nutrition Kurt A. Escobar, et. al
5 Intake of Protein Plus Carbohydrate Per I. Rustad, et al.

 

WANN SOLL ICH ALSO WIEVIEL EIWEISS NEHMEN

In Deinem Körper wird Eiweiss ständig auf- und abgebaut. Wenn Du Deinem Körper nicht konstant die verarbeitete Menge an Eiweiss zuführst, wird körpereigenes Eiweiss verbraucht.

Der tägliche Eiweissbedarf ist sehr individuell und sollte auf das Körper- gewicht und die sportliche Tätigkeit abgestimmt werden. Es ist dabei einehäufige Fehlmeinung, dass Ausdauersportler wenig Eiweiss benötigen.Entscheidend ist primär das Aktivitätslevel und die Intensität der muskulären Belastung. Als Beispiel*: